Muscler son dos en longe côte, marche aquatique

Muscler son dos en marchant en mer

Lorsque vous pratiquez le longe côte ou encore la marche aquatique, faites-vous attention à bien dérouler votre pied, à balancer les bras et à respirer en rythme ? Et également, à prêter attention à la position de votre dos ? La marche en mer est un bon moyen de muscler son dos en douceur et de laisser derrière soi les douleurs dorsales…Voici pourquoi… et comment !

Marcher efficacement pour muscler son dos

La marche aquatique (appelé aussi Longe côte ou marche en mer) est une activité douce qui tonifie l’ensemble du corps… dont le dos ! De nombreux marcheurs constatent ainsi que cette pratique les soulage de leurs douleurs dorsales.

Beaucoup de mes élèves ont constatés, qu’ils ne souffraient plus de mal de dos après avoir pratiqué le longe côte ou encore la march’aquatonic, voici le retour d’une de mes élèves, il y a quelques jours: « Je me suis mise à pratiquer tes séances de longe côte, il y a maintenant 2 ans, après un trauma, à cette époque, je faisais près de 4 crises de lumbago par an. Après quelques mois, ces crises avaient disparus. »

La marche aquatique est également un sport beaucoup plus doux que la marche sur terre ou encore la course à pied. En marche aquatique, l’impact que vous subissez est très faible car vous ne portez pas votre poids (une personne qui pèse 50 kg sur terre, et qui est immergé jusqu’au cou ne pèse plus 5kg) tandis qu’il est de 3 fois votre poids en running ! Une différence notable pour votre dos…

Les bienfaits de la marche aquatique dépendent aussi de votre posture et de la façon dont vous exécutez les mouvements !

Détendre les épaules avant de marcher

Afin d’effectuer correctement les mouvements de marche aquatique, vous devez être totalement relâché et les réaliser de la façon la plus naturelle possible.

Décontractez-vous pour éliminer les tensions résiduelles et relâchez vos épaules jusqu’à ce qu’elles soient mobiles et basses. Effectuez des petits mouvement circulaires avec vos épaules puis votre cou (attention pour le cou, faites-le avec délicatesse, le plus doux et le plus lentement possible, les cervicales sont les vertèbres les plus fragiles du corps).

Garder le dos droit !

Dos arrondi, ATTENTION ! Vous devez avoir le dos bien droit, votre colonne vertébrale peut ainsi pivoter correctement durant l’effort. Pour cela, alignez votre cou et votre tête avec votre corps, sortez la poitrine.

CONSEIL : veilliez à ne pas accentuer votre cambrure naturelle en mettant vos fesses en arrière ! ».

Garder le regard droit devant

Pour compléter cette verticalité, votre menton doit rester parallèle au sol. Regardez loin devant vous, vous constaterez d’ailleurs rapidement que cette position vous aide à maintenir votre dos droit, facilite votre respiration et vous aide à garder l’équilibre !

Les hanches doivent être stables

Ca y est, vous avez la posture de départ. Il ne reste plus qu’à la garder tout le temps de vos efforts ! C’est le rôle de vos hanches qui doivent bouger de l’avant vers l’arrière.

Lorsque vous avancez la jambe droite, prolongez ce mouvement jusqu’à votre hanche (comme lorsque vous effectuez des battements jambes en natation). Cela préserve votre dos.

Au-delà du confort de marche ressenti, le fait de garder vos hanches bien stables est aussi la certitude d’un travail musculaire, des fessiers et des abdominaux réussi.

« À ce propos, ne serrez pas les fesses en marchant, au risque de contracter le bas de votre dos et de raidir votre colonne ».

Conseils pour marcher plus vite

Pour gagner en vitesse de marche, réfrénez ce mouvement intuitif qui consiste à vous pencher en avant ! Vous ne récolteriez qu’une fatigue précoce des muscles du dos et des douleurs à la nuque…

Regardez plutôt un point fixe, à une vingtaine de mètres devant vous.

Pas d’inquiétude si, au début, vous ressentez une gêne en marchant : vos muscles délaissés par des années de mauvaise posture vont se consolider peu à peu. Palliez cet inconfort temporaire en réalisant des étirements des épaules, du dos et du cou en milieu de séance et un auto-massage après séance.

Vous avez la théorie, place à la pratique, contactez-moi pour plus d’information sur les activités de Longe côte et March’aquatonic !